🔹Нут сухой (или фасоль) — 300 г (700 г вареного или 2 банки консервированного по 400 г)
🔹Огурец — 400 г (2 крупных) 🥒
🔹Авокадо — 200 г (2 средних плода) 🥑
🔹Лук красный — 80 г (1 средняя луковица)
🔹Петрушка — 30 г (средний пучок) 🌿
🔹Укроп — 20 г (маленький пучок)
🔹Кинза — 20 г (по желанию)
🔹Айсберг — 30 г (3–4 крупных листа) 🥬
🔹Листовой салат — 20 г (2–3 листа)
🔹Руккола — 10 г (большая горсть)
🔹Сок лимона — 50 мл (1,5 шт.)
🔹Цедра лимона — с ½ плода (по желанию, ≈2 г) 🍋
🔹Масло льняное от «Домик Света» — 50 мл ⚱
🔹Соль розовая — 6 г (≈1 ч.л. без горки) 🧂
🔹Кориандр молотый — 2 г (½ ч.л.)
🔹Паприка сладкая молотая — 2 г (½ ч.л.)
🔹Куркума — 1 г (¼ ч.л.)
🔹Сушёный чеснок (гранулы) — 2 г (½ ч.л.)
🔹Сушёный орегано — 0,3 г (щепотка на кончике ножа) 📝

ТЕХНОЛОГИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1️⃣ Нут: Замочить на ночь. Утром воду слить, залить свежей, варить 1,5–2 часа ДО мягкости. Соль добавить в конце варки. Бульон слить, дать остыть до тёплого состояния.
2️⃣ Огурец: Кожуру НЕ счищать (если не грубая). Нарезать полукольцами толщиной 3–4 мм.
3️⃣ Авокадо: Нарезать крупным кубиком — примерно 1,5×1,5 см.
4️⃣ Лук красный: Нарезать тонкими полукольцами — толщиной 1–2 мм.
5️⃣ Петрушка, укроп, кинза: Стебли удалить (оставить только листья!). Всё вместе мелко порубить ножом — но чтобы зелень чувствовалась.
6️⃣ Айсберг и листовой салат: Порвать руками на куски размером 3–4 см. Ножом НЕ резать — темнеют и теряют хруст.
7️⃣ Руккола микрозелень: Добавлять целиком листьями.
8️⃣ В миске смешать нут + авокадо + красный лук + лимонный сок + цедру + масло льняное + соль + все специи (кориандр, паприку, куркуму, сушёный чеснок, орегано). Можно слегка придавить часть нута толкушкой, Накрыть и оставить на 10 минут.
9️⃣ Затем добавить огурцы, всю зелень (петрушку, укроп, кинзу),листья айсберга и салата и рукколу. Аккуратно перемешать лопаткой

Доброго вам аппетита 🍽
🔵 Выход: 6 порций (1 порция - 200 г)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на 100 г салата)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔥 Энергия: ≈230 ккал
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
МАКРОНУТРИЕНТЫ
🥩 Белки — 3,3 г
└─ полноценный аминокислотный профиль (DIAAS ≈70–75%)
🧈 Жиры — 7,8 г
├─ насыщенные — 1,1 г
├─ мононенасыщенные — 4,2 г
└─ полиненасыщенные (Омега-3) — 2,5 г 🌿
🍚 Углеводы — 15,7 г
├─ пищевые волокна (клетчатка) — 5,5 г
└─ сахара — 2,1 г
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 Рис бурый (длиннозёрный, промытый) — 170 г (0,7 стакана по 250 мл) 🍚
🔹 Киноа (сухая, промытая и прокалённая) — 70 г (0,3 стакана по 250 мл) 🌾
🔹 Лук репчатый — 250 г (1,5 луковицы) 🧅
🔹 Морковь — 250 г (2,5 средние) 🥕
🔹 Перец болгарский сладкий — 275 г (1,5 крупных) 🫑
🔹 Томаты вяленые (сухие, не в масле) — 40 г (горсть) 🍅
🔹 Чеснок свежий — 1 целая головка (≈50 г, 6–7 зубчиков, в шелухе) 🧄
🔹 Имбирь свежий — 15 г (1,5 см корня) — по желанию 🧑‍🍳
🔹 Паприка сладкая (молотая) — 9 г (1 ст. ложка без горки) 🌶️
🔹 Кориандр молотый — 3 г (0,5 ч. ложки с горкой) 🌿
🔹 Куркума молотая — 3,5 г (0,5 ч. ложки с горкой) ✨
🔹 Базилик сушёный — 3 г (0,5 ч. ложки с горкой) 🌿
🔹 Соль поваренная — 5 г (0,5 ч. ложки с горкой) 🧂
🔹 Вода (кипяток) — 750 мл (3 стакана по 250 мл) 💧
🔹 Масло сафлоровое — 25 мл (1,5 ст. ложки) 🫒
🔹 Масло льняное — для поливки при подаче 🫒

ТЕХНОЛОГИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
9️⃣ Влить в чашу мультиварки 40 мл горячей воды, выложить лук и морковь. Готовить 15 минут. Режим экспресс.
🔟 Добавить перец, томаты, паприку, кориандр, куркуму, базилик, натёртый имбирь (если используете). Перемешать. Готовить 10 минут.
1️⃣1️⃣ Влить 25 мл сафлорового масла. Перемешать. Томить 5 минут.
1️⃣2️⃣ Лопаткой аккуратно разровнять овощную массу ровным слоем по дну чаши. Не утрамбовывать — распределить равномерно. Это создаст подушку, которая защитит рис от пригорания.
1️⃣3️⃣ Выложить зубчики чеснока в шелухе поверх овощей, слегка вдавить. Сверху высыпать подготовленный бурый рис. Разровнять лопаткой в ровный слой.
1️⃣4️⃣ Медленно, тонкой струйкой, влить 525 мл крутого кипятка (2 стакана по 250 мл). Лить по стенке чаши или через лопатку, чтобы не размыть рис. Вода должна покрывать рис на 2–2,5 см. Не перемешивать, варить 35 минут.
1️⃣5️⃣ Через 35 минут выложить поверх риса подготовленную киноа. Разровнять, не перемешивая с рисом. Влить оставшиеся 225 мл кипятка (0,9 стакана по 250 мл) с растворённой солью (5 г). Варить 12 минут.
1️⃣6️⃣ Выключить мультиварку. Дать постоять 10 минут. Лопаткой перемешать плов снизу вверх, захватывая овощную подушку и удаляя шелуху чеснока. Накрыть крышкой, дать постоять ещё 15 минут.
1️⃣7️⃣ При подаче полить каждую порцию 10 мл льняного масла (примерно 2 ч. ложки). Подавать горячим.

1️⃣ Рис бурый: Промыть в тёплой воде 6–7 раз до полной прозрачности воды. Залить тёплой водой, оставить набухать на 20 минут. Слить.
2️⃣ Киноа: Прокалить сухую киноа на разогретой сухой сковороде 2 минуты до появления орехового аромата. Затем залить крутым кипятком на 3 минуты. Слить через сито.
3️⃣ Лук: Очистить, нарезать мелким кубиком (сторона 0,5 см).
4️⃣ Морковь: Очистить, нарезать средним кубиком (сторона 0,8–1 см).
5️⃣ Перец: Очистить от семян и перегородок, нарезать кубиком (сторона 1,5 см).
6️⃣ Томаты вяленые: нарезать мелкими кубиками (0,3–0,5 см).
7️⃣ Чеснок: Разобрать головку на зубчики, шелуху не очищать.
8️⃣ Имбирь: Очистить, натереть на мелкой тёрке в пасту (по желанию).

ПИЩЕВАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (на 1 порцию)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔥 Энергия: ≈385 ккал
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
МАКРОНУТРИЕНТЫ
🥩 Белки — 11,4 г
└─ растительный полноценный белок (все 9 незаменимых аминокислот)

🧈 Жиры — 18,5 г
├─ насыщенные — 2,0 г
├─ мононенасыщенные — 3,7 г
├─ полиненасыщенные (Омега-6) — 7,8 г (из сафлорового и льняного масла) 🌿
└─ полиненасыщенные (Омега-3) — 5,5 г (из льняного масла) 🌿

🍚 Углеводы — 43,8 г
├─ пищевые волокна (клетчатка) — 10,8 г
└─ сахара — 7,5 г (природные из овощей)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ СОСТАВ (на 1 порцию)
🥕 Витамин А (РЭ) — 850 мкг (94% нормы)
🍊 Витамин С — 68 мг (76% нормы)
🌻 Витамин Е — 6,5 мг (43% нормы) ⬆️
🧠 Витамин В6 — 0,52 мг (30% нормы)
🌿 Фолаты (В9) — 68 мкг (17% нормы)
🍌 Калий — 780 мг (23% нормы)
💪 Магний — 112 мг (28% нормы)
🩸 Железо — 3,2 мг (18% нормы)
🦪 Цинк — 1,6 мг (15% нормы)
🦴 Марганец — 1,8 мг (78% нормы)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
📊 Гликемический индекс блюда: 43
📊 Гликемическая нагрузка (ГН): 19
└─ низкая нагрузка (до 10 — низкая, 11–19 — средняя, выше 20 — высокая)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ (ИНДЕКС DIASS)
🧬 Индекс DIASS (усвояемость белка): 0,84 — уровень, сравнимый с мясом и рыбой
Незаменимые аминокислоты (на 1 порцию):
├─ Лизин — 0,77 г (91% нормы)
├─ Метионин + цистеин — 0,45 г (100% нормы)
├─ Лейцин — 1,06 г (79% нормы)
├─ Треонин — 0,48 г (80% нормы)
├─ Триптофан — 0,16 г (87% нормы)
├─ Изолейцин — 0,62 г (85% нормы)
├─ Валин — 0,70 г (76% нормы)
├─ Фенилаланин + тирозин — 0,93 г (88% нормы)
└─ Гистидин — 0,36 г (70% нормы)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 Нут сухой — 400 г (1,6 стакана по 250 мл) 🌰
🔹 Вода для варки нута — 2000 мл (8 стаканов по 250 мл) 💧
🔹 Нут варёный (оставляем в супе) — 300 г (≈660 г убираем для других блюд)
🔹 Грибы свежие (шампиньоны или лесные) — 1000 г (1 кг) 🍄
🔹 Картофель очищенный — 800 г (7–8 средних) 🥔
🔹 Морковь очищенная — 200 г (2 крупные) 🥕
🔹 Лук репчатый очищенный — 250 г (2 крупные луковицы) 🧅
🔹 Перец болгарский красный — 400 г (2 крупных) 🫑
🔹 Чеснок очищенный — 10 г (3–4 средних зубчика) 🧄
🔹 Томатный сок (домашний, густой) — 250 мл (1 стакан по 250 мл) 🍅
🔹 Вода для тушения грибов — 180 мл (0,7 стакана по 250 мл) 💧
🔹 Вода для пассировки овощей — 150 мл (0,6 стакана по 250 мл) 💧
🔹 Масло сафлоровое — 56 г (4 ст. ложки с горкой) 🫒
🔹 Соль «Красная адыгейская» — 12 г (1 ст. ложка без горки) 🧂
🔹 Приправа (хмели-сунели или смесь перцев без острого) — 2,5 г (⅔ ч. ложки) 🌿
🔹 Лавровый лист (по желанию) — 1 шт. 🍃
🔹 Укроп свежий — 40 г (половина пучка) 🌿
🔹 Петрушка свежая — 40 г (половина пучка) 🌿

1️⃣ Нут: Замочить 400 г сухого нута в 1,5 л воды на 8–12 часов (оптимально — на ночь). После замачивания воду слить.
2️⃣ Грибы: Нарезать крупными пластинами или четвертинками (толщиной 0,8–1 см), чтобы после ужарки они сохранились как отдельные кусочки в супе.
3️⃣ Картофель: Нарезать кубиком (2 см).
4️⃣ Лук: Очистить, нарезать мелким кубиком (0,5 см).
5️⃣ Морковь: Очистить, нарезать мелким кубиком (0,5 см).
6️⃣ Перец красный: Очистить от семян и перегородок, нарезать кубиком (0,8–1 см).
7️⃣ Чеснок: Мелко порубить.
8️⃣ Зелень: Укроп и петрушку промыть, обсушить, мелко нарубить. Разделить на две равные части по 20 г.

9️⃣ Сварить бульон: Переложить замоченный нут в кастрюлю, залить 2 л воды. Варить на минимальном огне под крышкой 1,5–2 часа до полной мягкости нута. Бульон должен стать густым.

🔟 Из готового варёного нута (≈960 г) оставить в кастрюле с бульоном ровно 300 г. Остальные ≈660 г извлечь и убрать (для салатов или заморозки).

1️⃣1️⃣ Грибы: В большую сковороду или кастрюлю (объёмом не менее 3 л) выложить нарезанные грибы (1000 г). Влить 180 мл воды. Тушить на среднем огне до полного выпаривания воды (25–30 минут). Периодически помешивать. Грибы должны сильно уменьшиться в объёме, стать мягкими, вся жидкость испариться. За 2–3 минуты до снятия с огня добавить 14 г (1 ст. ложку) сафлорового масла, перемешать, обжарить 1 минуту.

1️⃣2️⃣ Овощная пассировка: В сковороду выложить лук. Влить 70 мл воды. Томить на минимальном огне под крышкой 12 минут, пока лук не станет мягким и полупрозрачным. Добавить морковь и 50 мл воды, томить 12 минут. Добавить красный перец и оставшиеся 30 мл воды. Томить 5 минут без крышки, чтобы выпарилась лишняя влага. Овощи должны стать мягкими, но сохранить форму. Добавить 14 г (1 ст. ложку) сафлорового масла, перемешать, обжарить 1–2 минуты.

1️⃣3️⃣ Томат: Добавить томатный сок (250 мл), перемешать. Томить 7–8 минут на минимальном огне без крышки, чтобы сок слегка уварился, стал гуще, соединился с маслом.

1️⃣4️⃣ В кастрюлю с нутовым бульоном и оставленным нутом засыпать картофель. Варить 15 минут.

1️⃣5️⃣ Добавить всю овощную пассировку, грибы, чеснок, соль «Красную адыгейскую», приправы и лавровый лист. Перемешать. Дать закипеть и добавить оставшееся сафлоровое масло (28 г — 2 ст. ложки) и половину нарубленной зелени (20 г). Варить на минимальном огне ровно 3–5 минут. Дать супу настояться 15 минут.

1️⃣6️⃣ Подавать горячим. Посыпать оставшейся свежей зеленью (20 г).

ПИЩЕВАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (на 1 порцию)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔥 Энергия: ≈ 335 ккал
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
МАКРОНУТРИЕНТЫ
🥩 Белки — 20,5 г
└─ растительный белок из нута, грибов и овощей

🧈 Жиры — 14,4 г
├─ насыщенные — 1,3 г
├─ мононенасыщенные — 2,7 г
└─ полиненасыщенные (Омега-6) — 9,0 г (из сафлорового масла) 🌿

🍚 Углеводы — 46,0 г
├─ пищевые волокна (клетчатка) — 14,0 г (56% суточной нормы)
└─ сахара — 5,5 г (природные из овощей и томатного сока)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ ПРОФИЛЬ (на 1 порцию)
🥕 Витамин A (РЭ) — 275 мкг (31% суточной нормы)
🧠 Витамин B₁ (тиамин) — 0,38 мг (32% нормы)
🔋 Витамин B₂ (рибофлавин) — 0,32 мг (25% нормы)
🧬 Витамин B₃ (ниацин) — 4,8 мг (30% нормы)
🩸 Витамин B₆ (пиридоксин) — 0,42 мг (32% нормы)
🌿 Витамин B₉ (фолиевая кислота) — 110 мкг (28% нормы)
🍊 Витамин C — 35 мг (39% нормы)
☀️ Витамин D — 0,6 мкг (3% нормы, из грибов)
🌻 Витамин E — 4,2 мг (28% нормы)
🩸 Витамин K — 18 мкг (15% нормы)
🍌 Калий — 880 мг (25% нормы)
💪 Магний — 98 мг (25% нормы)
🦴 Фосфор — 225 мг (23% нормы)
🩸 Железо — 5,4 мг (30% нормы)
🧬 Цинк — 2,2 мг (16% нормы)
🩸 Медь — 0,48 мг (53% нормы)
🧠 Марганец — 0,95 мг (41% нормы)
🧬 Селен — 8,5 мкг (15% нормы)
🧂 Натрий — 760 мг (33% нормы)
⚖️ Соотношение K/Na — 1,16 (оптимально >1)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ (ИНДЕКС DIASS)
🧬 Индекс DIASS (усвояемость белка) — 0,78
Незаменимые аминокислоты (на 1 порцию, мг):
├─ Лизин — 810 мг (77% нормы)
├─ Метионин + цистеин — 440 мг (85% нормы)
├─ Треонин — 520 мг (80% нормы)
├─ Триптофан — 180 мг (82% нормы)
├─ Лейцин — 1170 мг (71% нормы) — лимитирующая аминокислота
├─ Изолейцин — 675 мг (74% нормы)
├─ Валин — 775 мг (73% нормы)
├─ Фенилаланин + тирозин — 975 мг (75% нормы)
└─ Гистидин — 385 мг (69% нормы)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

ЖИРНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ (на 1 порцию)
├─ Насыщенные жирные кислоты (SFA) — 1,3 г (9% от всех жиров)
├─ Мононенасыщенные (MUFA) — 2,7 г (19%)
└─ Полиненасыщенные (PUFA) — 9,0 г (62%)
├─ Омега-6 (линолевая) — 8,8 г
└─ Омега-3 (α-линоленовая) — 0,2 г
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━